Marien kotitreenit
En ole himotreenaaja, mutta treenaan pysyäkseni pirteänä ja vahvistaakseni vartaloani, koska tässä iässähän lihasmassa ei tule itsestään. Huomaan että saan enemmän energiaa, jaksan paremmin ja kaikesta tärkeitä: Tulen iloisemmaksi ja voi paremmin kun jaksan treenata säännöllisesti.
Ehkä rakastat treeniä ja sinulla on jo oma treeniohjelma jota noudatat? Hienoa! Kerro minulle mitä liikkeitä teet. Tai ehkä et ole vielä saanut sovitettua treeniä arkjen rutiineihin ja etsit innoitusta ja inspiraatiota? Siinä tapauksessa haluan näyttää minkälainen treeni sopii minulle.
Tämä ohjelma on lyhyt – siinä on vain viisi liikettä, mutta teen kaikki liikkeet kolme kertaa. Ohjelman teen 3-5 kertaa viikossa, mieltymykseni mukaan. Lopuksi venyttelen. Tämän treeniohjelman lisäksi kävelen päivittäin noin tunnin (arkiliikuntaa töihin ja töitä kotiin) ja aina kun voin kävelen raput.
Tämä treeni sopii minulle, koska voin tehdä liikkeet kotona ja siihen menee vain 20 minuuttia! Tärkeintä minulle on rutiinit, muuten liikkeitä ei tule tehtyä. Mutta kun huomaan kaikki positiiviset vaikutukset en voi muuta kuin jatkaa! Katso koko treeniohjelma Vlogistani, tästä vähän alempaa.
Marien kotitreenit
Tarvitset:
Sopivan painavat käsipainot. Omani panavat 3 kg. Jos sinulla ei ole sopivia painoja voit täyttää kahdet vesipullot vedellä.
Hieman painavampi kahvakuula. Omani painaa 8 kg. Jos sinulla ei ole kahvakuulaa voit täyttää repun vaikkapa painavilla kirjoilla.
Liike 1: Punnerrukset seinää vasten. Vaihtoehtoisesti voit tehdä polvilla tai varpailla lattialla. Teen niin monta punnerrusta kun jaksan, eli suunnilleen 40 kpl.
Liike 2: Vetoja kahvakuulalla. Tukeva ote kahvakuulasta tai repusta, seiso jalat hartialeveydellä ja jousta polvista. Vedä kahvakuula kohti leukaa. Tee niin monta kun jaksat, minä teen suunnilleen 25 kertaa.
Liike 3: Nosto ojentajilla. Ota käsipainot/vesipullot, mene makuulle, nosta jalat niin että polvet tulevat lantion päälle. Jos haluat kovemman vastuksen vatsalle voit siirtää jalkoja kauemmas lantiosta. Paina selkä lattiaan ja nosta painot kohti kattoa, ilman että kyynärpäät liikkuvat. Tee niin monta kun jaksat, meinä teen 20 toistoa.
Liike 4: Jalan nosto sivuttain. Tämä liike treenaa reisiä ja lantiota ja mikäs siinä kun saa maata pehmeässä sängyssä ;) Makaa kyljellä ja nosta päällimmäinen jalka ylös ja takaisin alas. Tee niin monta kun jaksat. Itse teen n. 40 toistoa per sivu.
Liike 5: Jalan nosto ylös. Tämä liike tuntuu myös reisissä ja myös vatsassa. Makaa selin sängyssä, paina selkä patjaan ja nosta jalka kohti kattoa. Tee yksi jalka kerralla tai vuorotellen.
Toista kaikki liikkeet kolme mertaa.
Kun olen valmis venyttelen aina niska- ja rintalihaksia, koska niillä on aina tapana kiristyä.
Haleja,
Marie