Jag är ingen stortränare. Ja tränar för att hålla uppe styrkan i min kropp, då den lätt börjar dala ner åt i och med att muskelmassan sinar när man blir äldre. Jag märker dessutom att jag får mer energi, blir mer uthållig och viktigas av allt: Jag blir glad och mår bättre av att träna regelbundet.
Kanske älskar du att träna och har dina egna träningsprogram som du följer? Toppen! Tipsa gärna mig om fler övningar! Eller kanske du inte riktigt får in träningen i din dagliga rutin och söker inspiration för att komma igång? Då vill jag dela med mig av mitt träningsprogram som funkar för mig.
Detta program är kort – fem övningar som man jobbar igenom tre varv, och till sist två stretchövningar som avslutning. Utöver detta styrkepass som jag kör mellan 3-5 gånger i veckan (beroende på hur jag känner mig), så promenerar jag ca 1 timme per dag (nyttomotion, till och från jobbet) och tar trapporna alltid när jag kan.
Orsakerna till att detta funkar för mig är att jag kan göra det hemma och det tar bara ca 20 minuter! Sen är det viktigt för mig att skapa rutiner kring det, annars spelar det ingen roll hur lättillgängligt det är. Men när jag väl känner fördelarna, är det svårt att välja bort träningen! Se hela mitt träningspass i Vloggen här nedanför!
Maries snabba hemmapass
Du behöver:
Hantlar i lagom vikt. Jag använder 3 kg. har du inga hantlar går det bra att fylla ett par vattenflaskor med vatten.
En kettlebell i lite tyngre vikt. Jag använder 8 kg. Har du ingen kettlebell kan du fylla en ryggsäck med dina tyngsta böcker.
Övning 1: Armhävningar mot vägg. Alternativ mot golv med knäna i, och om man är riktigt tränad så kan man jobba från tå. Jag jobbar så många jag kan, det brukar bli ca 60.
Övning 2: Drag med kettlebell. Ta ett stadigt grepp om din kettlebell eller ryggsäck, stå höftbrett i sär, med lätt böjda knän. Dra vikten upp mot hakan. Kör max vad du orkar, det blir ca 25 st för mig.
Övning 3: Triceps lyft. Ta dina hantlar/vattenflaskor, lägg dig på rygg, lyft benen så att knäna är ovanför höften. Vill man utmana magen mer så flyttar du knäna längre från höften. Tryck korsryggen ner mot golvet, och börja lyfta vikterna upp och ner från golvet, utan att armbågen flyttar sig. Jobba så många du orkar, jag kör 20 stycken.
Övning 4: Benlyft på sidan. Denna är toppen för lårens utsida, höft och insida lår och det är ju inte helt fel att ligga mjukt och skönt i sängen ;) Ligg på sidan och lyft benet upp och ner. Gör så många du orkar. Det brukar bli ca 40 per sida för mig.
Övning 5: Benlyft framsida. Denna övning tränar mage och lårens framsida. Ligg på rygg i sängen, pressa magen mot sängen och lyft benet upp mot taket. Du kan växla mellan båda benen eller göra ett i taget.
Upprepa hela cirkeln tre gånger.
När jag är klar med alla tre varv, så brukar jag avsluta med en stretch för nacke och bröstmuskler. Det är just de muskler som jag brukar bli mest spänd i.
Kram,
Marie